TikToky a memy jsou vytvořeny o PMS, ovulaci a menstruaci. Některé ženy stěžovat si k nesnesitelnému vzrušení při ovulaci. Jiní mluví o tom, jak se jim celý týden mění nálada a žaludek. Ženské tělo se skutečně mění s každou fází menstruačního cyklu. Dobrou zprávou je, že se tomu můžete přizpůsobit, abyste si usnadnili život. Upravte například jídelníček a tréninkový režim. Dáša Suvorová se zeptala porodníka-gynekologa, jak to udělat.
Co je to menstruační cyklus a z čeho se skládá?
Menstruační cyklus je složitý podsekvence příhody, které zahrnují hypotalamus, hypofýzu, vaječníky a endometrium. Cyklus se počítá od prvního dne poslední menstruace do prvního dne následující. V průměru to trvá 28 dní (i když se čísla mohou lišit kvůli stresu nebo intenzivnímu cvičení).
Ve své nejjednodušší podobě, cyklus rozdělit na dvě fáze, které jsou odděleny ovulací.
Folikulární fáze
Trvá od 1. do 14. dne cyklu (pokud se počítá na 28denní cyklus). Říká se tomu folikulární, protože během tohoto období pod vlivem hormonu FSH aktivně rostou folikuly – „domy“ vajíček. V důsledku toho se jeden z nich stane dominantním. V dominantním folikulu dozrává vajíčko, které během ovulace „vychází“ z folikulu a může být oplodněno spermií. V období růstu folikulů se z nich aktivně vyrábějí estrogeny. V první fázi cyklu ovládají tělo.
Estrogeny transformují ženu: dodávají energii, libido, dobrou náladu. Od přírody je vše zaměřeno na to, aby žena přitahovala partnera a chtěla mít pohlavní styk před obdobím ovulace. Tedy aby došlo k oplodnění a následnému otěhotnění.
Jako bonus se v první fázi cyklu většinou nehromadí tekutiny v těle. Právě naopak: při menstruaci se díky zvyšující se hladině estrogenu postupně vylučuje.
Luteální fáze
Luteální fáze je stabilní, rovná se 14 dnům. Jinými slovy, po ovulaci vždy uplyne 14 dní před menstruací. Pokud je váš cyklus kratší nebo delší než 28 dní, délka první fáze se liší. Například u cyklu 25 dní je první fáze 11 dní, druhá 14. A u cyklu 35 dní je první fáze 21 dní, druhá 14 dní.
V místě praskajícího dominantního folikulu vzniká nová struktura – žluté tělísko. Produkuje progesteron, hormon, který připravuje tělo na těhotenství. Progesteron působí proti estrogenu a řídí druhou fázi cyklu. Jeho úkolem je připravit vnitřní vrstvu dělohy (endometrium) pro implantaci (zavedení) oplodněného vajíčka. Musí uvolnit napětí ze svalů dělohy, aby neodvrhla embryo, a připravit mléčné žlázy na těhotenství a kojení.
Během luteální fáze lze pozorovat několik příznaků.
-
Nadýmání. Progesteron uvolňuje nejen svalstvo dělohy, ale i hladké svalstvo střev. Z tohoto důvodu se motorické dovednosti zpomalují a jídlo se trávicím traktem pohybuje pomaleji. Dochází ke fermentaci a žaludek otéká.
-
Bolestivost mléčných žláz. Vzniká proto, že se žlázové lalůčky prsu zvětšují a hromadí se v nich tekutina.
-
Změny nálad. Vyskytují se, protože když estrogen klesá, může to ovlivnit neurotransmitery v mozku.
-
Bolest v podbřišku nebo v oblasti vaječníků, kde došlo k ovulaci. Dochází k němu proto, že po vytvoření žlutého tělíska se tkáň vaječníků natahuje a receptory bolesti jsou podrážděny.
Ovulace
Fáze cyklu jsou odděleny ovulací. Pokud cyklus trvá 28 dní, ovulace přichází dne 14. Během ovulace z největšího dominantního folikulu do břišní dutiny vychází vejce. To znamená, že ve skutečnosti vaječník praskne v místě dominantního folikulu a zralé vajíčko se uvolní. Proniká do břišní dutiny a poté do vejcovodu, kde je obvykle oplodněn spermiemi (pokud došlo k nechráněnému sexu). Z vaječníku se uvolňuje trochu krve, která se hromadí v pánvi. Tato krev může dráždit receptory bolesti v pobřišnici. Kvůli tomu někdy táhne podbřišek, dochází k bolesti při sezení a při vyprazdňování. Může se také nafouknout žaludek.
Během ovulace jsou estrogeny na vrcholu. Mnoho žen cítit sebe atraktivnější. Muži jsou to také oznámení: V jedné studii se jim například více líbily portréty ovulujících žen než fotografie stejných žen v luteální fázi. Výzkumníci svázat tento jev je spojen s hormonálními výkyvy: údajně hormon estradiol, jehož množství se během ovulace zvyšuje, může mírně ovlivnit tvar obličeje a učinit jej atraktivnějším.
I během ovulace je libido na maximu, nálada výborná, síly a energie hodně. Příroda chce jediné – pořídit si dítě. A dělá pro to všechno.
Jak synchronizovat trénink a výživu s vaším cyklem
Tento princip se nazývá synchronizace cyklu (doslova „synchronizace s cyklem“). Její myšlenkou je přizpůsobit svůj životní styl potřebám a možnostem těla v každé fázi menstruačního cyklu.
Synchronizace cyklů má také vědecký základ. S jeho pomocí můžete například ovládat druhou fázi cyklu – bojovat s nepříjemnými projevy PMS a bolestmi při menstruaci. Ale v každém případě je důležité naslouchat pocitům svého těla a dělat to, co je pohodlné pro vás osobně. Neexistují žádná dokonalá doporučení pro všechny.
Menstruace: opřete se o maso a sledujte svou pohodu
Produkty, které jsou v tuto chvíli užitečné, jsou: bohaté na železo (například červené maso), stejně jako vitamín C, který napomáhá vstřebávání železa. Kompenzujete tak ztrátu železa v krvi při menstruaci.
Co se týče tréninku: během menstruace můžete pokračovat v tréninku, pokud na to máte sílu. Sport může také pokles menstruační bolesti.
Folikulární fáze: maximální aktivita
V první fázi a před ovulací má žena více energie. Během této doby si můžete naplánovat aktivní trénink (například zumbu nebo silový trénink s těžkými váhami), důležité události a vystoupení. Budete schopni vydat ze sebe maximum a dosáhnout nejlepších výsledků.
Tělo přitom nemá žádné speciální potřeby na živiny – jednoduše můžete jíst podle principu zdravého talíře.
Luteální fáze: méně kávy, více ovoce a zeleniny
Ve druhé fázi cyklu mnohé trápí příznaky PMS – nadýmání a otoky. Vyšší hladina progesteronu zpomaluje trávení. K tomu všemu může pomoci vyvážená strava. V tuto dobu jezte více vlákno (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky). Vláknina pomáhá střevům lépe pracovat.
Chcete-li zmírnit příznaky PMS, zkuste vyloučit alkohol a kofein a omezit sůl. Existují také placebem kontrolované výzkumkteré dokazují, že příznaky PMS lze upravit přidáním větší dávky vápníku do stravy. A v méně kvalitních studiích autoři zjistili, že hořčík a vitamín B6 jsou účinné na totéž.
Silnější a uvolněnější tréninky (např. jóga nebo plavání) v luteální fázi může pomoci i s příznaky PMS – otoky, bolesti na hrudi, změny nálad.
